健康な心臓、健康な脳

COVID-19パンデミックの半年を過ぎても、私たちの多くは、1日の大半を家で立ち往生していることに気づきます。その結果、私たちはいつもより座りがちになるかもしれません。テレビを見たり、コンピューターで作業したり、ビデオ会議を含む社会活動に従事したりしている可能性があります。これは私たちが社会的関与を維持するのに役立ちますが、それは私たちの多くがパンデミックの間に慣れてきたより座りがちなライフスタイルにさらに貢献します。

アクティブなライフスタイルを維持することは、健康な体にとって重要であるだけでなく、認知の健康にも役立つため、これは強調すべき重要なポイントです。

私たちが脳について学ぶとき、主な焦点は通常、記憶、注意、意思決定などの認知のさまざまな側面に寄与するニューロンと神経化学的信号を取り巻く議論で構成されます。体の部位。しかし、この方程式の見過ごされがちな部分は、体内の他の臓器と同様に、血液供給が脳の健康の最も重要な推進力の1つであるということです。他の臓器と同様に、脳は適切に機能するために酸素を必要とします。実際、脳は私たちの体の比較的小さな部分を重量で占めていますが、それは私たちの体全体に送られる酸素の約5分の1を必要とします。

最近の理論は、脳の機能と認知の加齢に伴う変化が運動によって修正可能である可能性があることを示唆しています。認知老化の足場理論（STAC; Goh＆Park、2009）によると、運動は高齢者が新しい方法で脳の一部に関与し、タスクのパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。運動は、神経新生や新しい細胞の誕生にも関連している可能性があり（Pereira et al。、2007）、海馬などの重要な領域の脳細胞の保存に関連しています（Firth et al。、2018）。これは、記憶にとって最も重要な脳領域の1つです。この研究は、脳のボリュームの通常の加齢に伴う低下が運動によって遅くなる可能性があり、それが認知に役立つ可能性があることを示唆しています。そしてもちろん、運動は血管系をより健康に保つのにも役立ち、心臓が鼓動するときに酸素が豊富な血液が脳に栄養を与えることができるようにします。

認知能力に直接影響を与えるだけでなく、運動は私たちの生活の他の領域に影響を与えることによって、認知に間接的に有益である可能性があります。前回の投稿で強調したように、睡眠は私たちの認知能力にとって非常に重要であり、運動は睡眠の質を改善することが知られています（Kelley＆Kelley、2017）。その結果、運動は、質の高い睡眠を得るのに十分なほど体を疲れさせることによって、睡眠の認知的利点のいくつかを達成するのに役立つ可能性があります。また、運動はストレス、うつ病、不安を軽減することが知られており（Mikkelsen et al。、2017）、これも間接的に認知を助ける可能性があります。

この時点で、私たちの多くは、「私はアクティブなライフスタイルを生きていない」または「私には手遅れかもしれない」と考えているかもしれません。幸いなことに、最近のメタアナリシスは、運動ルーチンを始めるのに遅すぎることは決してないことを示唆しています。運動は、健康な高齢者の実行機能と記憶力の向上に貢献します（Sanders et al。、2019）。また、認知機能障害と診断された高齢者でさえ、数か月以上の短期間の運動の後、全体的な認知能力の向上を示します。ですから、あなたがすでに運動しているなら、それは素晴らしいことであり、あなたの将来の自己はおそらく利益を得るでしょう。しかし、まだアクティブなライフスタイルを送っていない場合は、今日から始めて、今後のメリットを享受することができます。重要なのは、長期にわたって維持できる運動ルーチンを確立することです。

米国疾病予防管理センター（CDC）の現在のガイドラインによると、高齢者は毎週少なくとも150分間の中程度の有酸素運動と少なくとも2回の筋力強化活動に従事するように努める必要があります。週に150分というのは気が遠くなるような数字のように思えるかもしれませんが、小さなチャンクに分割すると、この目標はより親しみやすいように見えるかもしれません。

たとえば、1日30分間有酸素運動を行うと、5日後にCDCの目標を達成することができます。これにより、特定の週に丸2日間の休息が得られます。または、必要に応じて、3日後にCDCの目標を達成するために、1日50分間有酸素運動を行うこともできます。これにより、4日間の休息、または筋肉強化運動を行うことができます。

もちろん、この目標を達成しようとするときに考慮すべき他の潜在的な障害もあります。まず、どのタイプの有酸素運動が「中程度」と見なされますか？私たちが年をとるにつれて、私たちの多くは痛みを経験したり、若い自分よりも動きが鈍くなったりする可能性があります。これにより、広範囲にわたる移動が困難になる可能性があります。幸いなことに、CDCによると、中程度の有酸素運動には、「話すことはできますが、好きな歌の言葉を歌うことはできません」という活動が含まれます。これには、活発な歩行、芝刈りが含まれる場合があり、腰や膝の問題を抱えている私たちにとって、自転車に乗ることは素晴らしい選択肢になる可能性があります。背中、腰、膝の痛みがある私たちのための他の選択肢には、水中エアロビクスのクラス、またはプールでの水泳ラップが含まれます。

パンデミック時にこれらの運動目標をどのように達成しますか？私たちの多くは、ジムで運動したり、ショッピングモールや市場などの広い屋内スペースを歩いたりすることに慣れています。大きな屋内スペースのいくつかは閉鎖されているか、周囲に人が多すぎて物理的に距離をとることができないため、物理的な距離がこれをますます困難にしています。

これは外に出る絶好の機会です！国の多くの地域が仕事に戻り始めているので、早朝の野外活動は、身体的にうまく距離を置きながら私たちの運動を始めるための最良の方法かもしれません。公園やコミュニティパスは、これらの活動に従事するのに最適な場所です。冬が近づくにつれ、私たちは活動の一部を内部に戻す必要があるかもしれません。少し退屈かもしれませんが、居間でラップをしたり、家やアパートの階段を上り下りしたりしても、外や広いスペースを歩くのと同じ有酸素運動のメリットが得られます。ここで重要なのは、中にいる間でさえ、強度と持続時間を維持することです。

創造力を発揮する必要があるかもしれませんが、パンデミックの最中であっても、有酸素運動を行い、健康的な習慣を身に付けることは可能です。そうすることで、短期的には、睡眠を強化し、気分を維持することができます。そして長期的には、加齢とともに認知力と脳の健康を維持することができます。

Goh、J。O.＆Park、D。C.（2009）神経可塑性と認知老化：老化と認知の足場理論。修復神経学および神経科学、27（5）、391-403。 doi：10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley、G。A.＆Kelley、K。S.（2017）運動と睡眠：以前のメタアナリシスの系統的レビュー。 Journal of Evidence-Based Medicine、10（1）、26-36。 https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen、K.、Stojanovska、L.、Polenakovic、M.、Bosevski、M。、＆Apostolopoulos、V。（2017）運動とメンタルヘルス。 Maturitas、106、48-56。 https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira、A。C.、Huddleston、D。E.、Brickman、A。M.、Sosunov、A。A.、Hen、R.、McKhann、G。M。、...＆Small、S。A.（2007）成人の歯状回における運動誘発性神経新生のinvivo相関。国立科学アカデミーの議事録、104（13）、5638-5643。

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