より良い睡眠のための5つのリラクゼーションテクニック

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私たちは激しく戦った選挙をやめようとしています。私たちは休日をくぐり抜けてきました。そして今、それは新年です。これらの状況はすべて、現在、そしておそらく私たちの将来に、たくさんのストレス、そしておそらくたくさんの落ち着きのない睡眠につながります。それを白くする代わりに、あなたがストレスと不安を管理し、よりよく眠るのを助けるために私のお気に入りの5つのリラクゼーションプラクティスを試すことを検討してください。

不安と睡眠の関係

ほとんどの人のように、あなたがストレスや心配のために眠りにつくか、眠り続けるのに苦労したことがあるなら、あなたは不安と不眠症の間の強いつながりを経験しました。ストレスは日常的に患者の睡眠障害の原因のリストのトップにあります。

不安はレースの思考を引き起こし、心を静めるのを難しくします。それは、押し付けがましい恐怖や圧倒される感覚など、高められた激しい感情に寄与する可能性があります。ストレスや不安は、体全体に身体的な緊張をもたらします。ストレス下では、体はアドレナリン、コルチゾール、ノルエピネフリンなどのいくつかのホルモンを放出し、エネルギーと注意力を高め、心拍数と血圧を上げ、体を「戦うか逃げるか」の準備をします。不安の他の症状とともに、ストレスに対するこれらのホルモンによる反応はすべて、以下に寄与します。

• 入眠困難。
• 一晩中眠り続けるのに苦労。
• 非常に早く目覚めます。
• 目覚めた気分は落ち着きがなく、さわやかではありません。

これらは不眠症の特徴的な症状です。不安は、さまざまな種類の不眠症の一因となる可能性があります。多くの場合、困難または予期しないライフイベントに起因する高強度のストレスの期間は、急性不眠症を引き起こす可能性があり、これは突然起こり、数日から数週間までの比較的短い期間続きます。職場での緊張した出会い、パートナーとの戦い、または愛する人の死は、急性不眠症を引き起こす不安やストレスを生み出す出来事の一種です。

不安症状は、一貫して存在する場合、慢性的な不眠症を引き起こす可能性もあり、これは1か月以上定期的に続く可能性があります。不安障害はしばしば不眠症を伴います。

ストレスと睡眠は双方向の関係にあります。ストレスや不安が不眠症やその他の睡眠障害を引き起こすのと同じように、睡眠不足はストレスや不安を増大させます。睡眠不足は、次のような不安症状に対してより脆弱になります。

• 過敏性と短気。
• 圧倒される気持ち。
• モチベーションに苦しんでいます。
• 集中力と記憶の想起に問題があります。
• エネルギーの欠乏。
• 感情的な反応の増加。

高いストレスと睡眠不足は両方とも、精神的および肉体的な病気のより大きなリスクに貢献します。ストレスと不十分な睡眠はそれぞれ、肥満と体重増加、不安とうつ病、2型糖尿病と他の代謝障害、心血管疾患、および認知機能障害に独立して関連しています。

ストレスを管理し、豊富で質の高い睡眠のルーチンを確保することは、あなたの健康を保護するために重要です。リラクゼーションエクササイズは、両方を行うのに役立ちます。それらはストレスを減らし、睡眠を改善するのに非常に効果的であることが示されています。影響が少なく、自主的で、日常生活に簡単に統合できるこれらのリラクゼーション戦略は、目覚めている日のストレスや不安に対処し、就寝前にストレスを解消するのに役立ちます。真実は、昼と夜の境界線はそれほど明確ではありません。ストレスの管理方法など、日中の行動は、夜の睡眠に大きな影響を及ぼします。リラクゼーションへの毎日の一貫した注意は、夜間の睡眠への24時間の投資と考えてください。

1.自律訓練法

自律訓練法（AT）は特によく知られていません。それはストレスを減らし、睡眠を改善するための効果的でアクセス可能な方法であるため、それは残念です。 ATは一連のエクササイズを使用して、精神的および肉体的にリラックスするために、身体の特定の身体的感覚に心の注意を集中させます。自律訓練法は、体のさまざまな領域で温かさと重さの感覚を養うことに心を集中させます。これらのエクササイズは、視覚的イメージと口頭の合図の両方を使用して、身体的にリラックスするだけでなく、思考を静め、落ち着かせます。エクササイズは定期的に練習すると最も効果的であり、これらのテクニックを使用して1日を通してストレスを管理することができます。自律訓練法を毎晩のパワーダウンルーチンに組み込むと、体と心の睡眠の準備に役立ちます。

2.バイオフィードバック

バイオフィードバック技術は、ストレスを警告する身体に関する情報を収集し、精神的および肉体的にリラックスするための措置を講じることを可能にします。バイオフィードバックは、次のようなさまざまな身体機能を追跡および測定するセンサーを介して機能します。

• 呼吸
• 心拍数
• 発汗
• 体温
• 筋肉の収縮
• 睡眠段階

これらの生理学的プロセスは、ストレスレベルに関する重要なシグナルを提供します。急速な呼吸、汗をかいた手のひら、心拍数の上昇は、不安の一般的な兆候です。バイオフィードバックは、ストレスや不安のこれらの身体的症状に注意を向けることにより、他のリラクゼーション戦略を使用してそのストレスに対処する機会を与えてくれます。モバイルおよびウェアラブルデバイスを介してバイオフィードバックを提供することで、活況を呈しているビジネスがあります。多くのウェアラブルトラッカーは、バイオフィードバックを通じて測定されたストレスや感情に関する情報を提供できます。もちろん、それだけでリラックスすることはできませんが、ストレスの兆候を警告することができるので、活動的な日の真っ只中であれ、睡眠の準備をしているときであれ、リラックスに向けて集中的で自己認識的なステップを踏むことができます。 。

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