不安に対処するための5分間のマイクロチラー

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COVID-19の時代、物事が不確実で制御不能に感じられるとき、私たちのストレスレベルが上昇しているのは当然です。私たちは、不確実性に直面したときに私たちを安全に保つために不安を抱えています。不安は私たちの保護者であり、安全スキャナーの大騒ぎであり、渋滞中の運転、暗い駐車場で車に向かって歩いているとき、または締め切りに遅れているときに潜在的な危険を警告します。重要なのは、予測できない時期に不安を私たちに逆らうのではなく、私たちのために働かせることです。何を変更または制御できるのか、何ができないのかを知るのに役立ちます。あなたの最大の力はあなたの視点です。それはあなたを犠牲にしたり、あなたに力を与えたりすることができます。マイナス面の状況でプラス面を探し、何を制御できるのか、何を制御できないのかを理解すると、制御できないものを受け入れるのが簡単になります。あなたの最善の味方は、機会の難しさではなく、制御不能な状況の間に困難の機会を見つけることです。

この制限された時間を利用する

これは、社会的距離、自己検疫、およびその他の制限的な手段を利用して、瞑想の実践を瞑想または深めることを学ぶ良い機会です。科学者たちは、マインドフルネス瞑想は、心配、恐れ、不安に対する解毒剤であり、免疫システムを危険にさらし、私たちが最高の自分になるのを妨げる可能性があることを示しています。

現時点で起こっていることをこのように判断せず、思いやりを持って受け入れることで、私たちの自然な防御が強化され、神経系が落ち着き、この不確実な時期の次のステップ、ベストプラクティス、決定が明確になります。私が彼らと呼んでいるように、定期的なマイクロマインドフルネスの実践または「マイクロチラー」を通して、あなたはあなたを担当するのではなく、あなたの不安な心をより担当するようになることができます。出発点は、現在の瞬間の意識を養うことを学ぶことです。心をリフレッシュするために、5分間のマイクロセルフケアの時間が常にあります。机、車、ソファ、またはベッドでこれらの簡単な運動を行うことで、健康、幸福、仕事の生産性を高めることができます。

始めるのは簡単です

あなたが瞑想するための最初の一歩を踏み出すのを妨げることができるたくさんの神話がたくさんあります。正直なところ、手の込んだ機器を組み立てたり、お香を燃やしたり、プレッツェルにひねったり、床やビーチに足を組んで蓮華座に座ったり、「奇妙な」音楽を演奏したりする必要はありません。必要なのは5分とあなた自身、快適な椅子またはクッション、そしてあなたが気を散らされない場所です。背骨を椅子またはクッションの上にまっすぐに立てて座ると、転がる準備が整います。

開始するのに5分間だけ瞑想し、座っている時間を1日1〜2回15分または20分に徐々に増やしておくことをお勧めします。最も単純で最も簡単な瞑想の形式の1つは、呼吸を焦点として使用することです。実際の練習は、あなたの注意が迷っていることに気づき、あなたの心をあなたの呼吸に戻し、現在の瞬間にあなたの心と体を結びつけることです。あなたが定期的にこれをするとき、瞑想の練習はあなたがあなたの毎日の仕事のルーチンを移動するとき、あなたを今ここにもっととどまらせます。

瞑想を始めるための基本的なステップ

快適で静かな場所に着いたら、体をリラックスさせ始めます。目を閉じるか、開いたままにするか、半分開いたままにすることができます。

あなたの呼吸に注意を払い始めてください。空気が鼻から入り、口から出ていることに注目してください。過度に呼吸しないでください。呼吸を観察しながら自然に動くようにします。

それぞれの吸入と呼気に接続するときに息を吸ったり吐いたりして、吸入を開始したときの感じ、吸入と呼気の間の感覚、および呼気に対する呼吸の感覚に注意してください。

呼吸を続けて、肺がいっぱいになっている吸入の開始から、肺が空になっているところまでの完全なサイクルに進みます。

お腹の上下に注意してください。空気が鼻孔に出入りします。

思考や感情は判断の形で生じるので、これを正しく行っているかどうか疑問に思ったり、後で何をしなければならないかを考えたり、これを行うのに時間の価値があるかどうかを質問したりするだけです。行く。

あなたの考えがあなたの注意を乗っ取ったことに気づいたら、それらと格闘しないでください。そっと注意を戻し、呼吸に集中します。

注意が息を切らしていることに気付くたびに、意識を呼吸に集中するように戻してください。

あなたの心が思考の連鎖に巻き込まれた場合（そしておそらくこれは瞑想の一部であり、あなたの心が存在するように訓練しているためです）、穏やかに思考の流れから出て、呼吸の感覚に戻ってください。それがさまよっているたびに、それを再び辛抱強く持ち帰り続けてください。

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