自己批判を自己思いやりに変える3つの方法

頭の中で小さな声がおしゃべりをして、自己不信に満ちているのを聞いたことがありますか？ 「あなたは十分ではない」、「あなたはとても怠惰です」、あるいは「あなたはそのようなばかです」と言っているのを聞いたことがあるかもしれません。それは、あなたが他の誰にも決して言うことのないことをあなたに言う自己批判の声です。しかし、あなたはそれがあなたを前進させたり、あなたを安全に保とうとしたりすることにとても慣れているので、今あなたはそれをノックオフするように言うことを恐れています。私はそれを私の「意地悪な女の子」の声と呼んでいます。そして、あなたと私の間で、彼女は悪意を持っている可能性があります。

あなたが子供の頃、あなたの両親や教師があなたにあなたの行動を変えさせ、正しいことをさせようとするためにいくつかの厳しい言葉を使った可能性があります。それが私たちにうまくいったかどうかにかかわらず、そのような初期の経験は、私たちが何をしたか、何をしなかったか、私たちが誰であるか、そして私たちがどうあるべきかについて本当に自分自身に懸命に取り組んでいるなら、私たちに深い信念を残しているようです。できるようになります になる 私たちが本来あるべき人々。

しかし、それは本当に機能しますか？

研究者はおそらくそうではないと示唆している。スタンフォード大学のケリー・マクゴニガルは、自己批判は実際には役立つというよりもはるかに破壊的であることを発見しました。体重を減らすことから学業上の目標を追求し、社会的関係や職務遂行能力を向上させることまで、幅広い目標を達成しようとする何百人もの人々を追跡した一連の研究で、研究者は、より多くの人々が自分自身を批判するほど、 もっとゆっくり 時間の経過とともに進歩し、目標を達成する可能性は低くなりました。

実際、神経科学者は、自己批判が実際に脳を自己抑制と自己罰の状態に移行させ、それが私たちに 解放する 私たちの目標から。この自己批判は、私たちを脅迫し、意気消沈させたままにして、行動を起こす計画にブレーキをかけ、反芻、先延ばし、自己嫌悪のサイクルにとらわれているようです。

はっきりさせておきますが、私の意地悪な女の子の声が私に物事を成し遂げることを不可能にしているわけではありません。彼女が正しくないことを証明するためだけに、私はしばしばすべての騒ぎを押し通します。そのビトリオールが私をそらし、私を遅くし、そして私を疲れさせているだけです。私にとって重要なことを達成するための、より穏やかでより効果的な方法を見つけたいと思います。

しかし、代替手段はありますか？

テキサス大学のクリスティーン・ネフと彼女の同僚は、私たちの セルフコンパッション または、私がそれを呼んでいるように、私の「親切な女の子」の声は、私たちが自分の恐れについて正直になりながら、私たちの定着した自己批判のパターンを打破するのに役立ちます。

はっきりさせておきますが、これは、現れないこと、自分をフックから外すこと、または他人を責めることを自分に許可することではありません。むしろ、あなたの自己思いやりのある声を、賢明で協力的なメンター、または物事をより明確でバランスの取れた方法で見ることを奨励している親切な友人と考えてください。 、そしてあなた自身に責任があります。

Neffは、これら3つのコア品質について次のように説明しています。 マインドフルネス、つながり、 そして セルフコンパッション —私たちの自己批判的な声が実際に私たちを傷つけようとしているのではなく、誤った方向に向けられた努力で不必要に過酷であることを確認するのに役立ちます 保護する 我ら。自信を損なうためにこれらの声を飼いならしたり、恥をかかせたり、非難したりする代わりに、セルフコンパッションは、ストレス、不安、自己不信のレベルを減らすのに役立つことを示しています。私たちは恐れており、私たちが誰であるか、または私たちが何ができるかについての真実ではありません。

その結果、研究によると、セルフコンパッションは、恐怖とバランスをとるよりポジティブな感情を生み出すのに役立ち、より喜び、落ち着き、自信を感じることができます。それは私たちが私たちの脳のケア提供と自己認識システムを活性化するのを助け、私たちが有能で価値があると信じやすくします。それは私たちの自己意識を低下させ、自分自身を他の人と比較する可能性を低くし、不安を感じる可能性を低くします。自己満足または「ソフト」であるどころか、自己思いやりのある話を意図的に使用することは、私たちのモチベーション、パフォーマンス、および回復力を高める効果的な手段であることが証明されています。

どうすればもっとセルフコンパッションを実践できますか？

ネフは、セルフコンパッションは「用量に依存する」教育可能なスキルであると示唆しています。練習すればするほど、上手になります。開始する3つの方法は次のとおりです。

• 本当に欲しいものを特定する 自己批判を動機として使う方法を考えることによって（私は太りすぎです、私はあまりにも怠惰です、私はあまりにも衝動的です）あなたは自分自身に懸命に取り組むことがあなたが変化するのを助けると思うからです。賢明で育成しているメンターや友人は、あなたの行動がどのように非生産的であるかを優しく指摘し、何か違うことをするように勧めるために、どの言語を使用しますか？これらの変化に関連して健康で幸せになりたいというあなたの根底にある願いに沿った、あなたが考えることができる最も支持的なメッセージは何ですか？ これを書き留めて、毎日見える場所に置いてください。
• セルフコンパッションジャーナルを1週間保管する （または必要に応じてもっと長く）。自分が悪いと感じたもの、自分で判断したもの、または痛みを引き起こした困難な経験をすべて書き留めます。イベントごとに、あなたの優しさ、人類とのつながりの感覚、そしてマインドフルネスを使って、より自己思いやりのある方法でイベントを処理する練習をしてください。
• セルフコンパッションのマントラを作成します。 私の自己批判的な声は、私が本当に十分ではないことを私にすぐに思い出させたので、私は私の自己思いやりのある声でこれに穏やかに対抗し始めました。あなたがそうだと思います。」この親切なリマインダーは、恐怖と自己不信のネガティブなスパイラルを遅らせるのに十分だったので、実際に展開していることに注意深く注意を払い、自分がやりたいことについてより多くの情報に基づいた選択をすることができました。賢明なメンターや親切な友人がこれらの瞬間に何を言うかを考え、自己不信の時にこれらに焦点を合わせます。

今少しセルフコンパッションを試して、他の良い友達と同じように自分自身に話しかけるとしたら、どこから始めますか？

Neffのウェブサイトには、自己同情に関するその他の多くのリソースや、その他のエクササイズや瞑想があります。

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